ボディ級グルートとハムストリングエクササイズ
ハムストリングとグリュートは、スポーツや日常生活の中でバイタル筋肉です。皮肉なことに、人々はそれらを見落としています。他のより多くの「目に見える筋肉質グループ」はしばしばスタミナの訓練の焦点です。しかし、バランスのとれた筋肉の質量群を持つためには、体重の臀部とハムストリングの練習を含めることは理にかなります。この記事では、臀部の訓練や、10のボディ級体操を使用してハムシングを訓練します。
目次
ボディ級グルートとハムストリングエクササイズ
1.箱ステップアップ
ベンチのシングルグリートブリッジ
3.体重の素晴らしい朝
4.シングルレッグルーマニアデッドリフト（RDL）
5.ハムストリングカールを立てる
ブルガリアのスクワットジャンプ
ボックスジャンプトレーニング
8.シングルレッグボックススクワット
9.ボディウェイトリバースランジ
ピラティスレッグキック
1.箱ステップアップ
ボックスのステップアップで、ボックスやベンチにステップアップします。箱の前に設定、ベンチ、あるいはある種の標高を取ります。追加の重量を要求する場合は、各手にダンベルを保持してください。あなたの腕がぶら下がって、最初に片足で箱の上に踏みます。あなたの足は上昇の後まっすぐになるべきです。
ベンチのシングルグリートブリッジ
この輝き演習では、ベンチに上に上に戻って、片足が90度に触れるように曲がります。あなたの他の足をまっすぐに延ばします。あなたの足に触れるあなたの足を使って、あなたの臀部を下げることによって輝く橋を実行してから、あなたの臀部を縮小しながらそれらを上げる。ヒップ広場を維持し、臀部を締めくくります。あなたは本当に橋を上げるときに収縮を感じたいです。必要な場合は、抵抗、ロケーションがあなたの腰にダンベルまたはケトルベルを付けます。
3.体重の素晴らしい朝
良い朝は、体重化の練習と、体重膨脹時としばらくの間顕著であると顕著です。素晴らしい朝は、あなたがベッドから出たときに正しいところであなたが正しいと思うように見えたのでその名前を得たと言われています。あなたはあなたの足の肩の距離を離して立っているとともに、あなたの腰を使ったり前向きに曲げたりすることによって、あなたは素晴らしい朝を演奏します。あなたの頭、背骨、そして骨盤を直線的に保つことができる限り、あなたができる限り先に進みます。あなたがそれを正しくやっているならば、あなたは非常に素早くあなたのハムストリングとぶら下がりを感じるでしょう。
4.シングルレッグルーマニアデッドリフト（RDL）
シングルレッグRDLは、臀部を強化するための最高のボディ級グルートの1つとハムストリングエクササイズです。膝がやや曲がっているとあなたの右足に立ち下がって立ちます。あなたの後ろの線であなたの背中と左足を維持しなさい、あなたの左腕を垂下させながら腰をひっくり返ってください。背面を曲げたり回転させたりしないでください。後ろだけでなく、左足は常に直線で滞在する必要があります。それから左足の上に立ってください。あなたが追加の抵抗を要求するならば、腕にダンベルまたはケトルベルを握ってください。
5.ハムストリングカールを立てる
立っているハムストリングカールは、足のスタミナと同様にバランスを高めるための完璧なトレーニングです。
立っているハムストリングカールをするために：
あなたの手をあなたの腰やバランスのための椅子に置いている間、足の腰の幅を離して、そして左足の体重を変えるだけでなく。
右膝をゆっくり曲げ、あなたの太ももと平行にかかとを臀部に向けてください。
もう一方の脚を繰り返すだけでなく、あなたの足をゆっくり下げ、12から15の繰り返しを完了します。
抵抗を追加するために、あなたが立っている足の下の弾性バンドとあなたがカーリングしている足の足首の周りに弾性バンド。
ブルガリアのスクワットジャンプ
ブルガリアのスクワットジャンプは、伝統的なランジの変動です。体重を使うだけでも、それは激しい演習です！ブルガリアのスクワットジャンプを実行するには：
片足を逆方向に延ばし、その脚をベンチ（または椅子）の上に渡します。
他の足で、90度の角度になるまでスクットします。
あなたが動きの上に達するときと同様に立ち上がって、あなたの足が地面から降りるようにジャンプしてください。
繰り返す。
ボックスジャンプトレーニング
ボックスジャンプの原則は、安定した箱に動的ジャンプです。箱のジャンプは、ハムストリング運動だけでなく、より優れた体重の臀部のひとつです。
膝の高さを選び、膝についての高さから始めます。
箱の前に立って、あなたの足の幅を離してください。
腰をやや低くしながら、腕を後ろに振ります。
脚のプッシュと上向きの腕の動きを使って、箱の上部に自分を推進します。
着陸を安定させるだけでなく、膝を完全に展開します。
一度に片足または2フィートでジャンプすることによって降りる。
動きを通して互いに膝を互いにまったく同じ距離に保ちます。
動きを習得したら、それぞれの間に停止することなくボックスに戻るために2フィートの降下から回復します。これは心室のレベルを増加させる運動のarの強度。
8.シングルレッグボックススクワット
シングルレッグボックススクワットをやることは困難になる可能性があるが、素晴らしいボディ級グルートだけでなく、あなたの足もコアを調整するためのハムストリングエクササイズです。
あなたの後ろのベンチや椅子で片足に立ちます。あなたの腕を前に伸びてあなたの前であなたの他の足を上げなさい。
あなたがベンチに触れるまで腰を押すと、腰を押し上げながら、あなた自身をスクワット位置に下げます。その後、開始位置に戻ります。
シングルレッグボックススクワットで素晴らしいことができれば、ベンチを取り外してピストルスクワットを実行してみてください。あなたが高度に感じていないのであれば、追加の抵抗を追加したい場合は、ダンベルをつかみます。
9.ボディウェイトリバースランジ
逆肺は、最も効率的な体重の臀部の1つとハムストリングの練習の一つです。それらは正確にルーチンのランジの反対です。前方に急増する代わりに、あなたは後方に突き刺します。
片足で片足で片足で曲がり、90度の角度を下すまで曲がります。
立ち上がり、もう一方の隣にあなたの足を前もって持ってきてください。
スイッチの脚だけでなく、希望の繰り返しを繰り返します。
ピラティスレッグキック
ピラティスの運動は筋肉のバランスに焦点を当てています。ピラティスの脚キックは、ハムストラップ、臀部、臀部のような筋肉の質量群、後鎖全体の筋肉の質量群にとって素晴らしいです。彼らは同様に、腰が押し下げられたときにコアが係合するのを助けます。
マットの上に横になっている。
肘を脇の下にやや先に維持しながら、あなたの肘や前腕を床に置きます。あなたの手はマットの上に触れるか平らであることができます。
耳から肩を離れてリラックスしてください。スパインの中立と楽しみにしています。
骨盤骨を地面に押し込み、おなかを上向きに持ち上げます。
膝の上に右足を曲げ、吐き出しながら、2つのパルスのお尻に向かって足を動かします。必ずハムストリングをかけてください。
足を下げるだけでなく吸入してください。それから左足で繰り返します。
各側で3~6回繰り返します。
バリエーションのために、ピラティスの脚キックをするときに両足を使ってみてください。
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