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板のクランチは何ですか？
板のクランチ運動の利点＆筋肉を使いました
柔軟性
板のクランチをする方法
板のクランチの修正の一例を修正します
より難しい修正
その他の厚板クランチ演習
スパイダーマン板クランチ
サイドプランククランチ
どのくらい板のクランチをしなければなりませんか？
誰が板のクランチをしてはいけませんか？
要約
あなたのエクササイズの好みに関係なく、知っているすべての人は、体のフィットネスを理解しているだけでなく、コアを健康に保つという価値を理解しています。これにはあなたのABS、斜角、そしてあなたのスタミナの中心がある真ん中に強い筋肉が含まれます。この地域を適合させ続けるために、板によって誓いのあるいくつかのダイハード誓いは、クランチがすべてすべてすべてであると信じています。あなたが板の議会の議論に立っていても、両者の恩恵を組み合わせた演習が1つあります。
あなたが板の板金を聞くとき、あなたが想像した最初のものはあなたの手の上にあるだけでなく板です。この演習では、典型的な板を次のレベルにし、体を回したり、クランチ設定に移動してください。あなたがあなたの通常のルーチンにこの演習を含めるとき、あなたの中核はあなたのおかげであなたのおかげで言うでしょう。
板のクランチは何ですか？
2つの演習の組み合わせ、板のクランチは、あなたが中央部に取り組んでいるときにあなたのトレーニングを最大にするために、板とクランチの両方からの方法を使用します。このコアエリアは、すべての筋肉を一度に働くことができるものが必要であり、彼らがコアのスタミナを建てること、そしてABSの筋肉を骨折し、そして斜めの筋肉をまとめたものと一緒に働くものを必要とします。登山家の運動として板のクランチを指す人もいます。
板のクランチ運動の利点＆筋肉が使われています
あなたのコアのすべての筋肉を利用することができることは、あなたがどちらの標準的な運動を好むかに関係なく、板のクランチがターゲットと使うものです。あなたが板をやっているならば、あなたはそれらをトリムだけでなく強力に保つのに十分なあなたの斜めを動かさないでください。あなたがクランチに焦点を合わせるだけでは、あなたの背中の筋肉はあなたのフロントコアの筋肉ほどまったく同じ量の関心を持っていません。この演習では、これらの3つの分野で、あなたが文字通り筋肉を逃すことなくあなたができる限りターゲティングするように、まったく同じ量の作業を得るだけでなく、まったく同じ量の作業を得ます。
強さ
目標はコアを強く保つことです。板のクランチでは、筋肉の質量の定義と同様にコアに筋肉の質量スタミナを開発することができます。板のクランチの前に使用していたのかに応じて、あなたの中心的な筋肉の質量群の1つはそれがあるかもしれないほど強くはありませんでした。それを使って、あなたは彼らの真の可能性を高めています。
柔軟性
あなたのルーチンの板のクランチを含めるほど、あなたがもっと柔軟になるでしょう。それはウエストラインからインチをトリミングするだけでなく、それはあなたの腕の柔軟性を高めるでしょう、後ろの屈曲屈曲。
板のクランチをする方法
地面に触れているあなたのつま先とあなたの手の板の設定に入る。あなたの体は直線でなければなりません。
板を維持しながら、コアを締めます。
あなたのコアを契約しながら、あなたの理想的なニーを曲げてください。
その後、板の位置に戻ります。
足と同様に左膝と繰り返します。
典型的なエラーは、腰を埋め込むことを焦点にしている。また、あなたはあなたの膝を運転するのに最適な速度を理解することができます。あなたがそれらを運転するより速いほど、あなたが運動から得られるより多くのより多くのCardioの利益。あなたがそれらを踏み出す遅いほど、あなたがクランチを実行する際に持つ安定性が少なくなります。だから私たちの推奨事項はあなたにとってどのような気がするのかを発見するためにさまざまなスピードでそれを実行しようとすることです！
板クランチ修正
あなたの体力レベルに応じて、あなたがまだあなたが必要とする結果を得るだけでなく、あなたが筋肉の質量を構築しているようにすることができるいくつかの修正があります。
簡単な変更を簡単に
初心者向けに設計された修正は、この演習を利用しただけでなく発見したい人のためにそれを収容させることを可能にします。まず、あなたが板に慣れていない場合は、前進する前にクランチなしで板を持つことを発見する必要があります。コアの中のスタミナの建物は、あなたが第二の部分を実行することができるようにする必要があります。
また、板の設定の場合は膝の上に降りることができます。これにより、コア全体を強化しながら、コアを快適に取り組むことができます。
より難しい修正
あなたが共通の板のクランチの代わりにサイドプランクのクランチをするとき、本当に小屋を感じます。側面板からクランチを引っ張り、斜めを働かせる力を強制します！
あなたは同様にあなたの板を移動させることができます上半身を練習中にはるかに多くの体重をもたらすように強制するための減少する設定に。
あなたが試すことができるもう一つの変更はスライド板です。スライド板には、両足の位置を滑りながら両足を滑ります。
その他の板クランチ演習
あなたがあなたのルーチンにPlank Crunchの演習を遵守したことの1つを追加したときに、曜日を通してあなたの板のクランチを混ぜるのを始め、一般的なワークアウトのためにもっと多くの筋肉の質量グループを持ってくる。
スフィンクス板クランチ
Sphinxの板のクランチでは、一般的な板位置で始める必要があります。あなたの斜めがある側に足を引いて、それからあなたの足をabsに取り戻す。回転を通してこれを回転させてください。
スパイダーマン板クランチ
スパイダーマン板クランチは高い板位置で始まります。あなたの上半身が降りると、あなたの膝があなたの肘を満足させるとあなたの足が出ます。足を引き戻し、代替の板の位置に移動します。
サイドプランククランチ
サイドプランクのクランチは本当にあなたの斜めを切り取ります。あなたの側に横になり、あなたの体を側面の板に入れてください。あなたがあなたのバランスを維持していることを確認してください。それが肘に到達するまで、反対側の膝を曲げ、あなたのコア筋肉をすべての方法を締めます。反対側を繰り返します。
どのくらい板のクランチをしなければなりませんか？
あなたがただ板のクランチに入っているだけでなく、どれほど一般的に彼らをしなければならないかどうかはわからないならば、あなたの好みのコア運動の場所でそれらをゆっくり紹介してください。スタートアウトの間隔は、それぞれの側で30秒以上ではなく、3-5の担当者で始まる必要があります。あなたが演習から強くなるにつれて、あなたは頻度を45秒間隔に増やすことができます、そしてそれから毎週1または2のrepsを追加することができます。運動からスタミナだけでなくスタミナを強化するために、あなたの間隔で15秒かかります。
あなたが彼らの体力を真剣に受け止める人であれば、あなたは週を通してもっと一般的にはるかに多くのことをするだけでなく、はるかに高い間隔で始めることができます。あなたが時間通りに短いときにあなたのルーチンを混同したいときにあなたのルーチンに追加するのは適切な演習です。あなたが筋肉の質量の意味を上げようとしているならば、あなたの体のその地域のための特定の体力の目標を達成しようとしているならば、あなたがしている担当者の量を増やしてください。また、最良の結果を得るために、週に3~4回のルーチンに追加してください。
誰が板のクランチをしてはいけませんか？
板のクランチは、人がすることができる最も効率的な演習の1つであり、彼らの健康と健康のためにそれを防ぐこと、ならびに保護を防ぐことができます。前に、女性が赤ちゃんの周りの圧力から板厚板のクランチを試みていることを期待してはならない。子宮や臍帯に損傷を与えるための危険性が多くあります。
厚板クランチをやっているのを防ぐことがなければならない他の人は、慢性的な腰痛から経験する人です。あなたがあなたの背中に怪我をしたと定期的に深刻な痛みを感じているならば、板のクランチはその痛みを刺激するだけでなく、それを再びフレアにするのを刺激するかもしれません。あなたがあなたの体を設定に移動すると、一般的な板から板のクランチまでのステップに降りると、あなたは危険にさらされています。この演習を試みる前に、最初に医師と話す必要があります。
要約
板のクランチは、標準の板をステロイドの1つの信じられないほど帯電したコア運動に統合しています！あなたがあなたのトレーニングにこの効率的なコア運動をしていないならば、あなたは時間を発見するために必要な必要条件です。あなたの体はあなたのおかげで言うでしょう！
初心者である場合は、上記の簡単な修正を調べて、コアの筋肉を高めるだけでなく進んでいます。もっと高度な場合は、より硬い修正やその他の板クランチ演習をチェックして、次のレベルにトレーニングを取ります。
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