内容
ボックスジャンプの代替案
ボックスの飛びょうの道
ボックスジャンプの利点
なぜボックスジャンプ代替の演習は？ステップアップ
黄金
ボディ級スクワット
スクワットプッシュプレス
タックジャンプ
スクワットジャンプ
トラップバーデッドリフト
トラップバージャンプ
幅広いジャンプ
ピストルワート
ボックスジャンプの代替案
あなたは良い挑戦が好きですか？私は知っています。それが私がトレーニングする主な理由の1つです。私の体を押す以上のものを愛し、私が行うことができるか、私がどれだけ成功することができるかを見ることは何もない。今やちょっと挑戦してから良いことです！あなたが挑戦的な演習に参加しているなら、ボックスジャンプはあなたの名前が彼ら全体に書かれています！
ボックスジャンプは、床から上昇した表面に飛び込む – 通常は箱の上に飛び降りる優れたステップです。なじみのない人のために、Plometricsは筋力を築くためにさまざまな動きの速度と力を使う一種の運動訓練です。あなたがよく知られているかもしれないいくつかのPlometric演習は、Plyoの腕立て伏せ、交互の分割ジャンプ、ジャンプスクワットまたは長いジャンプです。あなたのトレーニングの訓練をあなたのワークアウトの訓練に追加することはあなたの身体的なパフォーマンスと他の活動をするあなたの能力を向上させるのに役立ちます。
箱のジャンプは、臀部、子牛、クワッド、そしてハムシングの作業に重点を置いているキラーの下半身の運動です。言うまでもなく、この演習は多用途です。あなたはあなたの運動の目標とあなたの個人的なフィットネスレベルに合うようにそれを調整することができます。パーソナルトレーナー、Joe Spraggan、述べた：「ボックスジャンプの魅力は、箱の高さを調整できるので、さまざまなフィットネスの目標に使用できます。それで、あなたは低い担当者のためのハイボックスを使って爆発力とスピードを作ることができます、またはより低い高さを使って歩道速度で作業し、より高いrepセットで心臓耐久性を向上させることができます。」
あなたが中間レベルか味付けされたフィットネスの専門家であるかどうか、ボックスジャンプはあなたのワークアウトスケジュールに追加する価値があるかもしれません。すべての行使と同様に、あなたはそれをあなたの経験レベルに合うように調整することができ、そしてまだこの演習と一緒に来る報酬を享受することができます。ボックスジャンプの準備ができていると思わない場合は、試してみることができるいくつかの箱ジャンプ代替演習があります！
ボックスの飛びょうの道
ボックスジャンプに関連する注意を引いたので、それらを行う方法は次のとおりです。
あなたの足の肩の幅を離してスタンドし、あなたの箱はあなたの前に一歩先に置かれました。
あなたの膝をやや曲げ、あなたの後ろにあなたの腕を上げてください。
Squatの位置から運動量を使用し、箱の上にジャンプするときに自分の腕を振ります。
箱の上に柔らかく着陸し、膝の中に軽微な曲がりを保ちます。
ステップバックして、希望する数の担当者に繰り返します。
高すぎる箱を選択して誤って着陸して箱から飛び降りるような一般的な間違いを避けてください。
ボックスジャンプの利点
箱は心血管から筋力の訓練までの範囲の利点の荷重を真に提供しています。ボックスジャンプの利点は次のとおりです。
あなたの力、強度、スピード、そして爆発性を高めます
垂直ジャンプ範囲を増やします
カロリーの燃焼を増やします
臀部、クワッド、ハムシング、および子牛を標的と強化する
なぜボックスジャンプオルタナティブエクササイズ？
ボックスジャンプは、少し強度とスタミナを必要とするエキスパートレベルの練習の中間です。もちろん、私は誰もがこの演習をするために使用する箱を持っているかもしれないことを理解しています。そして、あなたがあなたのフィットネスの旅を始めたばかりの場合、ボックスジャンプはまだあなたの手押し車に入っていないかもしれません。幸いなことに、あなたがあなたの筋肉を作り、カロリーを燃やし、そしてあなたのフィットネスレベルを上げるのを助けるためにあなたができるボックスジャンプオルタナティブエクササイズがあります。
ステップアップ
ステップアップは私のお気に入りのボックスジャンプ代替演習の一つです、そして私が正直であるならば、それは私の行くことです！ボックスジャンプが少し挑戦的である場合、または関節への影響が少ないものが必要な場合は、階段の上または箱やベンチを使用して継続的にすることができます。それらを行う方法は次のとおりです。
あなたの側であなたの腕を上に背の高い背の高い立ち、あなたの腰、膝と足首が90度で曲がっているようにあなたの左足を箱に入れます。
胸を持ち上げて肩を取り戻しながら、それが完全に伸びるまであなたの体を左足で押し上げます。理想的な足を上昇させ続けるようにしてください。
上部で一時停止してから開始位置に戻ります。反対側で繰り返して、あなたの希望の数の担当者全体を通して代替案を続けます。
黄金
別の素晴らしいボックスジャンプの代替案は黄色です。体重やダンベルで肺をすることができます。それらを行う方法は次のとおりです。
立っている位置に始まります。
あなたの足が90度の角度に達するまであなたの理想的な足で前進する。
Reg Regを持ち上げて開始位置に戻る
希望する担当者数を繰り返してから、左側を行います。各足の間に交換することもできます。
ボディ級スクワット
ボディ級スクワットは、あなたのトレーニングに追加する価値がある別の箱ジャンプの代替案です。私は物事を切り替えるために週を通して加重スクワットを使って体重を交互にするのが大好きです。ボディ級スクワットの方法は次のとおりです。
足の肩の幅を離して始めて、わずかにes。
ゆっくりと膝を曲げて腰を下げて体を下げます。曲がったときに背中をアーチしないでください。
スクワットの底部の瞬間に一時停止し、開始位置に押し戻します。
あなたの希望の担当者数を繰り返します。
スクワットプッシュプレス
スカッシュプッシュプレスは、私のお気に入りの行動への箱のジャンプ代替演習のもう一つです。これは私が試すことを強くお勧めする素晴らしいフルボディキラーです。これがどのように：
あなたの足であなたの足で距離が離れて、あなたの肩の中に一対のダンベルを保持している間隔を置いて直立した位置に立ちます。
バックフラットとコアを抱きしめて、腰を押し戻して膝を曲げ、部分的なスクワット位置まで下げます。
足を押しながら肩の上にダンベルを押します。
重みを開始位置に戻して繰り返します。
タックジャンプ
タックジャンプは別のボックスジャンプオルタナティブで、ワークアウトを上げるための確実な方法です。この演習はカロリーをスケーチし、下半身全体に強度を築くのを助けます。タックジャンプをする方法は次のとおりです。
足の幅を離して立って立っています。
膝を曲がって腕を押しながら腕を伸ばし、肘に曲がって床に面して腕を伸ばします。
まっすぐ上にジャンプし、膝を手に触れるように持ち上げます。
膝を曲げて繰り返すようにしながら柔らかく着地してください。
スクワットジャンプ
あなたはあなたの心拍数のポンピングを得る運動をしたことがありますか？スクワットジャンプは絶対にそうします。このボックスのモッグの代替方法は次のとおりです。
あなたの足の肩の幅を離して立ちます。
通常のスクワットをやることから始め、コアを服用し続け、爆発的にジャンプします。
あなたが着陸するとき、スクワット位置に戻ります。これは1回の繰り返しです。あなたの希望の担当者数を繰り返します。
トラップバーデッドリフト
Trap Bar DeadLiftsはあなたの強さと力を高めるのに役立つボックスジャンプ代替運動です。 Trap Bar DeadLiftを行う方法は次のとおりです。
あなたの足の腰の距離と、つま先は前方に向かって始まります。
あなたがあなたのキャリーブレードをあなたの背中に引っ張ったときにトラップバーを絞ります。足で床に押し下げ、胸を持ち上げます。
骨盤を中和して上部の臀部を絞って垂直位置に立ち向かいます。
バックダウンして繰り返します。
トラップバージャンプ
トラップバージャンプは爆発的なボックスジャンプの代替案です。あなたが挑戦することに遭遇したら、あなたはこれらのショットを与えなければなりません。トラップバーのジャンプをする方法は次のとおりです。
あなたの足の腰の距離と、つま先は前方に向かって始まります。
あなたがあなたのキャリーブレードをあなたの背中に引っ張ったときにトラップバーを絞ります。足で床に押し下げ、胸を持ち上げます。
できるだけ高く爆発的にジャンプします。あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの手で引き上げるのを避けてください。
あなたの足のボールをそっとし、腰を背中にしてください。
リセットして運動を繰り返します。
幅広いジャンプ
私たちのボックスジャンプの代替演習のリストのナン数は広いジャンプです。広いジャンプは主にクワッド、子牛、ハムストリングス、そしてヒップフレクサをターゲットにします。これは幅広いジャンプをする方法です：
あなたの足の肩の肩の肩の幅と腕を空気中に立てます。
あなたの膝を曲げてあなたの腰を押すと、あなたの体の後ろにあなたの腕を振り返って運動を始めなさい。
足を地面に運転するときに腕を振り、腰を前方に押して地面から前進します。
足の上に着地して、開始位置に戻ります。
あなたの希望の担当者数を繰り返します。
ピストルワート
最後になるが確実に最も確実にピストルスクワットはありません。このボックスジャンプ代替案は、下半身の強度を高めるだけでなく、残高と安定性に挑戦します。ピストルスクワットの方法は次のとおりです。
足で一緒に立って並列に立ってください。
できるだけまっすぐに片足を延ばし、かかとを床から切り離します。
あなたの腕をあなたの前でまっすぐに上げてください。
コアを巻き込んで、あなたの背骨をまっすぐに保ち、あなたの立ち脚を曲げてあなたの体を下げながらあなたの体を下げてあなたの体を下げ始めましょう。
あなたが床に平行なあなたの拡張脚を得るという目的でできる限りあなたの立ち膝を曲げます。あなたが可能な限り最低点に達したら、立脚をまったして、開始位置に戻ります。
あなたの希望の担当者数を繰り返してから他の足に代わる。
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